Trening for gravide

 

Skrevet av Mari Evensen, Fysioterapeut og deleier av Robust Trening og Fysioterapi. mari@robustsandnes.no

 

Det fremstår tydelig at alle burde være i fysisk aktivitet i svangerskapet. Kvinner som er aktive opplever enklere svangerskap og fødsler, og det medfører færre komplikasjoner. For fosteret kan livsstilsvaner påvirkes allerede i svangerskapet, i tillegg til at det kan redusere risikoen for Diabetes type 2 og hjerte-og karsykdommer allerede i magen.

 

OG sist, men ikke minst; Trening gir overskudd og økt velvære for mor.

 

Det er derfor ingen grunn til å stå over en treningsøkt, det gjelder også for dem som aldri tidligere har vært fysisk aktive. Det er bare noen få forhåndsregler som må tas:

  • Dersom du ikke har trent tidligere, start rolig og bygg det gradvis opp.

  • Aktiviteter med høy risiko for å falle, og ved kontaktsporter hvor det er økt risiko for slag og skader bør unngås.

  • Unngå overoppheting, intensiteten bør være moderat og det er viktig å drikke vann under aktiviteten samt etterpå.

  • Har du et svangerskap med komplikasjoner bør du rådføre deg med lege/jordmor før du starter.

 

Hva med dem som opplever rygg- og bekkenleddssmerter?

Dessverre er det ikke uvanlig at kvinner får rygg-og bekkenleddsplager under svangerskapet. Det kan være utfordrende å vite hva man skal gjøre og om det påvirker smertene på en positiv eller negativ måte. Vit at det er hjelp å få!

 

I de fleste tilfeller virker fysisk aktivitet smertelindrende, man må bare finne aktiviteten som hjelper den enkelte. For mange vil styrketreningsøvelser virke bra, hos andre er øvelser i vann et godt alternativ, eller bruk av ellipsemaskin og sykkel, da det er mindre belastning på rygg- og bekkenledd.  Prøv deg frem og unngå øvelser og aktiviteter som fører til smerte. Ofte har man ingen eller lite smerter under selve aktiviteten, men opplever derimot at dagen etter er verre. Ha som en regel å observer smertemønsteret 24 timer etter en aktivitet, og tilpass deretter.

 

Det anbefales å kontakte en fysioterapeut som har kompetanse på området for informasjon og treningsveiledning for smertehåndtering. I noen tilfeller vil manuell behandling i form av leddmobilisering og massasje virke smertelindrende.

 

Forslag til styrkeøvelser

  1. Knebøy

  2. Roing med strikk

  3. Seteløft

  4. Sideplanke

 

Knipeøvelser

Under og etter svangerskapet skal bekkenbunnsøvelser prioriteres. Kniping gir raskere fødsler, det hindrer lekkasjer og senere nedsig av livmor. Mange vil ha nytte av veiledning hos fysioterapeut for å vite hva, hvordan og hvor ofte. Som alle andre muskler må muskulaturen i underlivet trenes da de blir utsatt for en for en stor belastning under svangerskapet.

 

Dersom du har gjort regelmessige knipeøvelser i 3 måneder uten tegn til bedring bør du kontakte helsepersonell med kompetanse på bekkenbunn. Lekkasjeproblemer skal ikke begrense kvinner i å være i fysisk aktivitet!

 

Oppsummering:

  • Alle kan og bør trene under svangerskapet.

  • Smerter trenger ikke å være en begrensning for fysisk aktivitet.

  • Finn en treningsform som du liker og ikke får smerter av å gjøre. Gjerne en kombinasjon av styrke-og kondisjonstrening.

  • KNIP, KNIP og KNIP J

 

Trenger du hjelp med trening eller smertehåndtering ifb svangerskapet eller ønsker du å komme i gang etter fødsel, kontakt en av våre fysioterapeuter med kompetanse på området.