Styrketrening for ungdom

 

Skrevet av: Morten Fjeldstad, fysioterapeut med kursing i idrettsmedisin. morten@robustbryne.no

 

Tradisjonelt sett har mange vært svært konservative med tanke på styrketrening i ung alder. Det man ofte har vært bekymret for er at slik trening skulle skade barnets vekstplater, og slik kunne skade barnets vekst. Skaderisikoen har man også tenk var større en gevinsten av styrketreningen. Det vi nå vet, er at ingen forskning har funnet bevis for at styrketrening som er korrekt utført, har slik effekt. Tvert imot, barn som trener styrke, blir ikke bare sterkere og sunnere, de kan også forebygge skader og prestere bedre i idrett.

 

Når man kommer i puberteten, vil kroppen gå gjennom store forandringer på relativt kort tid. Blant annet vokser de fleste mye - gjerne flere centimeter over en kort periode, og muskulaturen utvikler seg til å bli større og sterkere. Det er ofte i denne perioden typiske overbelastningskader oppstår, som f.eks. Schlatters i knærne eller Severs syndrom, som er tilsvarende i hælene. Sener (overgang mellom muskel og knokkel) utvikler seg langsommere. Med styrketrening ser vi at vi kan påvirke seneutviklingen, slik at senen blir stivere og vokser i tverrsnitt. Dette resulterer i senene tåler mer og skaderisikoen reduseres.

 

Norges idrettshøyskole driver med en del forskning på blant annet skadeforebyggende trening opp mot idrett. I en artikkel skriver de følgende «Halvparten av alle idrettsskader kan forebygges ved riktig trening. Denne treningen er også prestasjonsfremmende, fordi skadefrie utøvere både har bedre muligheter til optimal utvikling i sin idrett og øvelsene kan gi økt prestasjon på idrettsarenaen.»

 

Så med det i bakhodet gjenstår det vel bare å åpne dørene på treningssenteret, finne noen vekter og begynne å løfte? Nesten! Det er noen viktige aspekter som vi må ta hensyn til slik at styrketreningen blir gjort på en ordentlig og trygg måte. Det er i hovedsak to ting man bør tenke på – sikkerhet og effektivitet.

 

Sikkerhet i dette tilfellet handler om god nok forståelse, riktig løfteteknikk og at vekten er tilpasset den spesifikke utøveren. Løfteteknikken er det som bør være hovedfokus i oppstartsperiode slik at dette blir ordentlig trent inn, før man begynner å øke vekt og motstand. På den måten får man en gradvis tilnærming til styrketrening og gjør kroppen vant til denne typen trening. En plan på hvilke øvelser man skal gjøre, hvor mange sett og repetisjoner, samt hvor ofte man skal gjennomføre programmet, er avgjørende for å tilpasse riktig og lykkes med treningen. Belastningsstyringen, innad i hver økt og totalt for treningsbelastningen over tid, er den avgjørende faktoren for ønsket resultat. Det er nemlig mulig å trene både for hardt og for lett, både under enkeltstående økter og måneden eller perioden sett under ett. Vi vet at dersom man trener for tungt over en lengre periode, vil man nemlig ikke bli sterkere – kanskje man til og med vil bli svakere – og dessuten er man langt mer utsatt for skader.
 

​

​

​

​

​

​

​

​

​

 

Olympiatoppen har laget en oversikt over hva som bør være fokuset for ungdom som driver med styrketrening:

Trening av styrke/kraft og «power» under pubertetsfasen kan rettes mer mot den aktuelle idretten, men uten at man går bort i fra generelle øvelser. Det bør legges stor vekt på teknikk og utførelse av øvelsene. Utøvere med god koordinasjon og løfte-teknikk kan øke motstanden og utfordre styrken mer i denne fasen. Økt styrke er et mål, men målet bør ikke være å øke muskelmassen.

• Øve på mestring av løfteteknikk, samt forståelse for god løfteteknikk.

• Tradisjonelle styrketreningsøvelser kan få mer plass i treningen. Frivektsøvelser som inkluderer flere muskelgrupper (f.eks. knebøy, benkpress og stående roing) bør prioriteres framfor isolasjonsøvelser og apparatøvelser.

• Styrketrening gjøres for å bedre idrettsprestasjon og forebygge skader. For det sistnevnte bør styrketreningen integreres med motorikktrening.

• Styrketrening bør gjøres 2-4 ganger per uke med en varighet på 20-40 min.

• 8-15 repetisjoner gjentatt 1-5 ganger. Pause mellom serier og øvelser: 1-3 minutter.

• Under en styrketreningsøkt bør ikke antall serier på en gitt muskelgruppe overskride 8 serier (f.eks. 5 serier i knebøy og 3 serier i utfall).

Med det sagt, skal trening være enkelt og morsomt. Har du en ungdom som ønsker input på treningen, som ønsker hjelp for å komme i gang eller gjennomgang av teknikk og oppsett av treningsprogram? Vi er her! Ta kontakt.